CHARGES LIBRES ou GUIDEES - 16/01/2004 - Yvan CAMPBELL

Ce texte provient du site web ACTIFORME.NET, un site Québecois comportant bon nombre de documents pouvant intéresser les éducateurs sportifs français des Métiers de la Forme.

La grande question en musculation : quel est le mode d’entraînement le plus efficace : les appareils de musculation ou les poids libres ?

Une analyse des tendances en conditionnement physique nous démontre que les machines de musculation ont eu la cote durant les 30 dernières années. Beaucoup de compagnies ont élaboré des concepts basés sur l’étude de la biomécanique humaine en prétendant que leurs appareils offraient une stimulation musculaire optimale.

Malheureusement, plusieurs études scientifiques ont démontré que la réalité est tout autre, principalement à cause de l’hétérogénéité de la morphologie humaine. En bon français : nous ne sommes pas construits de la même façon et la plupart des machines de musculation ne peuvent s’ajuster adéquatement pour pallier les différences de nos anatomies !

Le concept des ” cams “

Au cours des années 70, une compagnie de Floride (Nautilus) a révolutionné le monde du conditionnement physique avec ses machines de musculation basées sur le fameux concept des ” cams “. Pour comprendre le principe des ” cams ” (qui sont en fait des poulies dont les concepteurs avaient modifié la forme) , il faut savoir que la capacité maximale de production de force de nos muscles dépend, entre autres, de la position de nos membres. Le potentiel de tension pouvant être développé par une articulation varie selon l’angle de celle-ci, et la machine idéale devrait faire varier le niveau de tension imposé au muscle par la machine de façon à stimuler celui-ci de façon optimale tout le long du mouvement. Il y a donc des angles où le muscle est plus fort, et d’autres où il est plus faible et la machine de musculation devrait idéalement tenir compte de ce phénomène.


Par exemple, lors d’un exercice de flexion des avant-bras (curls), la capacité de production de force est maximale lorsque l’articulation de l’avant bras est à environ 90 degrés. Les concepteurs avaient donc modifié la poulie qui guidait les câbles d’acier reliés aux plaques qui constituaient la charge. La poulie était dessinée de telle sorte que la tension changeait tout le long du mouvement en fonction de la variabilité théorique du potentiel de production de force de l’articulation qui était entraînée, le coude en l’occurrence. Pour notre exemple, la poulie modifiée (qui ressemblait à une coquille de crustacée, d’où le terme anglais de ” Nautilus “) imposait une tension maximale à 90 degrés de flexion du coude. 
Plus le bras de levier est long, plus la force de l’haltère sur l’articulation est grande. La nature a bien fait les choses, car dans le cas du coude, la capacité de production de force de l’articulation est justement au maximum à 90° de flexion !

Malheureusement, cette relation ” potentiel de tension maximal – angle de l’articulation ” n’est pas la même pour tout le monde. Certaines personnes ont les bras plus courts que la moyenne et d’autres ont les bras plus longs, chez d’autres personnes le point où le muscle s’attache à l’os est plus près ou plus loin de l’articulation, etc. Toutes ces divergences de morphologie entre les gens font en sorte que le design des ” cams ” ou des autres systèmes du même type n’ajuste pas de façon optimale la charge imposée par la machine à la capacité de production de force de l’individu qui s’entraîne.

Musculation et activités de la vie quotidienne

Ceci étant dit, la principale critique des spécialistes en kinésiologie n’est pas vraiment le problème décrit plus haut, mais bien le manque de ” spécificité ” des machines de musculation. En entraînement, le principe de spécificité implique que les gains que l’on obtiendra en salle d’entraînement seront transférés dans notre vie de tous les jours ou dans notre discipline sportive. Plus l’exercice que l’on exécute en salle d’entraînement ressemble au mouvement que l’on veut entraîner, soit dans sa mécanique ou soit dans le type d’effort que celui-ci nous demande, plus il y aura un transfert des acquis de la salle d’entraînement vers la gestuelle de la vie quotidienne ou vers le geste sportif.

Les machines sont habituellement moins spécifiques que les poids libres, et ce, pour plusieurs raisons.

D’abord, les experts en musculation reprochent aux machines de ne travailler que dans un seul plan, alors que dans la vie de tous les jours ou lors de la pratique d’un sport, les mouvements s’exécutent en ” 3 dimensions “, c’est-à-dire dans les plans frontal (analyser un mouvement en étant face à la personne), sagital (analyser un mouvement en étant de côté par rapport à la personne qui l’effectue) et transversal (analyser un mouvement en étant au-dessus de la personne). Ensuite, les muscles ne travaillent presque jamais de façon isolée : les muscles et les groupes de muscles travaillent ensemble, de façon coordonnée et synergique. Pendant que certains muscles accomplissent le geste principal, d’autres stabilisent les articulations et/ou maintiennent la posture.

Un programme de renforcement musculaire devrait donc idéalement recréer ces conditions et faire en sorte que l’individu ne soit pas ” stabilisé ” dans une machine. Les exercices devraient ” forcer ” les muscles stabilisateurs et les muscles posturaux à travailler autant que les muscles principalement ciblés.

C’est pourquoi on accuse les machines de fournir un entraînement qui n’est pas vraiment ” fonctionnel “, c’est-à-dire des exercices qui ne sont pas assez spécifiques aux activités de la vie quotidienne ou à une activité sportive.

Le retour des poids libres

Depuis quelques années, les poids et haltères reviennent à la mode !

Cette tendance a émergé du milieu de la réadaptation avec le concept du ” functional training “. Cette approche implique une vision ” intégrée ” du fonctionnement du corps humain. Comme je l’expliquais plus haut, dans la vie de tous les jours les muscles travaillent ensemble, synergiquement, et bien souvent dans des situations d’ajustement constant de la posture ou même carrément en situation de déséquilibre.

L’idée est donc d’essayer de reproduire ces situations au moyen d’exercices qui reproduisent le plus fidèlement la gestuelle et le type d’effort requis par ces mouvements (principe de spécificité).

Depuis quelques années, la recherche et le développement en kinésiologie proposent plusieurs nouvelles méthodes.

La plupart de ces méthodes de renforcement préconisent le travail avec des poids libres et dans des positions où le corps n’est pas stabilisé dans une machine : position debout, dans des escaliers, ou même dans des situations de déséquilibre (ballons suisses). Il est donc possible de travailler non seulement la musculature primaire mais aussi les muscles qui aident à stabiliser les articulations et les muscles posturaux.

L’entraînement ” fonctionnel ” étant possible avec les poids libres, ceux-ci ont donc un avantage certain sur les machines à ce niveau.

Par contre, l’utilisation des poids libres ne règle pas le problème de la stimulation optimale du muscle selon l’angle de l’articulation. La charge que l’on utilise avec un haltère est la charge maximale que l’on peut utiliser à l’angle où l’articulation est la plus faible, sinon il serait impossible d’effectuer le mouvement au complet.

En fait, les seules modalités qui stimulent vraiment le muscle dans tous les angles de mouvement sont les machines de type ” hydra-gym “, popularisées au début des années 80, mais tombées en relative désuétude depuis.

La fin des machines ?

Tout ceci ne veut pas dire qu’il n’y pas de place pour les machines de musculation en conditionnement physique. Celles-ci apportent de la variété à un programme d’entraînement et sont très utiles dans certaines situations spécifiques : lorsqu’on veut isoler un muscle ou un groupement musculaire en réadaptation par exemple.

De plus, les appareils sont très utiles pour ” rassurer ” les gens qui n’ont jamais fait de conditionnement physique et qui pourraient trouver menaçante l’utilisation de poids libres.

Finalement, certaines méthodes d’entraînement utilisent les machines et les poids libres en combinaison: par exemple, on utilise la machine pour ” pré-épuiser ” la musculature primaire et on exécute ensuite (sans repos) l’exercice avec les poids, mettant ainsi l’emphase sur la musculature stabilisatrice. La variété est une condition importante en musculation et l’utilisation des machines de musculation s’inscrit donc très bien dans une stratégie de renforcement musculaire efficace si on y combine l’utilisation des poids libres.

 

Yvan Campbell

Kinésiologue / Actiforme Consultants
Centre de Recherche Clinique en Réadaptation au Travail, Hôpital Charles LeMoyne
Département de kinésiologie, Université de Montréal

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