CHARGES LIBRES ou GUIDEES - 16/01/2004 - Yvan CAMPBELL

                                                               Du plomb dans la tête

Dans le sport moderne, la musculation en salle avec poids et haltères a envahi toutes les disciplines: cyclisme, athlétisme, sports de balle, sports de combat, etc. Plus personne n’échappe à la fonte. Mais il faudra être vigilant et s’y prendre intelligemment, sous peine de devenir plus fort en musculation que dans sa discipline de prédilection.

Joël Poinsot, auteur de cet article, gère la préparation physique de nombreux champions de tous les niveaux et de toutes les disciplines comme le rugby (il a préparé certains internationaux Balu, Bruno, Castel, Hall, Mignoni, Soulette), mais aussi la boxe (Lefort, Mathlouthi, Salvador), le basket (Abass Sy), le kung-fu(Eric Sancery) et bien d’autres.

La plupart des méthodes modernes de musculation sont issues de l’expérience des bodybuilders américains des années 60. Joe Weider était l’entraîneur de la majorité des grands culturistes de l’époque tels que Schwarzie et Lou Ferrigno –ce dernier décrochant par la suite le rôle de l’incroyable Hulk dans la série télévisée du même nom. Les méthodes d’entraînement de Weider -série forcée, série trichée- (1) sont encore largement utilisées aujourd’hui. Mais elles ne constituent pas la seule référence. Les préparateurs physiques se sont également servis de l’expérience des haltérophiles moins focalisés sur le développement musculaire et plus soucieux de qualités contractiles (force et puissance). Au début, cela intéressait surtout les sports où la composante de force apparaît de façon évidente, comme l’aviron ou le ski. Ensuite, ces techniques ont essaimé vers d’autres disciplines. A la fin des années 80 et grâce notamment au travail du professeur Gilles Cometti, les entraîneurs de tous les horizons ont peu à peu pris conscience de la nécessité d’introduire ce genre de séance dans leurs programmes (2). Qu’il s’agisse de lancer du javelot ou de tennis de table, on n’imagine plus aujourd’hui se passer du travail de musculation. Ces techniques permettent effectivement de gagner de la force, de la masse musculaire et de renforcer les articulations. La puissance aussi peut s’en trouver améliorée et, dans le cas d’un sport collectif, servir l’exécution d’actions décisives: démarrage, sauts, shoots, smashs, etc. Rappelons que la puissance dépend à la fois de la force et de la vitesse. La musculation en salle permet surtout de jouer sur le facteur “force”. On procède alors avec des charges lourdes, supérieures à 80% de la RM (3); tandis que l’amélioration de la vitesse fera l’objet d’un entraînement avec des charges légères entre 30 et 50% de la RM.

                                                           Des arguments de poids

                                                                

La musculation en salle possède encore d’autres avantages. D’abord, il s’agit d’un formidable moyen pour prendre de la masse musculaire dans les sports demandant un fort gabarit comme le rugby, le football américain ou les poids lourds dans les sports de combat. Certes, il reste possible de se muscler en se limitant à l’activité sportive de base. Mais les résultats en salle sont beaucoup plus rapides et efficaces. Ensuite, la musculation permet de préparer les muscles et les articulations à supporter les sollicitations intensives et à éviter les blessures en compétition. Un minimum de deux cycles de trois semaines devrait ainsi faire partie du programme de n’importe quel athlète en quête de performance. Un spécialiste du triple saut pourra, par exemple, se protéger les genoux en s’entraînant par séries de 10 mouvements avec des charges comprises entre 60 et 70% de la RM. Pour cela, on choisira des exercices pour renforcer les quadriceps, les ischios, les adducteurs et les abducteurs, ainsi que le triceps sural. Enfin, la musculation offre une large palette d’exercices qui permettent un travail analytique indispensable pour renforcer les points faibles et augmenter les points forts. Imaginons l’exemple d’un basketteur costaud au niveau des quadriceps mais faiblard dans les mollets. A chaque rebond, il est obligé de faire une flexion importante des jambes avant de sauter, ce qui lui fait perdre un temps précieux par rapport à des adversaires très puissants au niveau des mollets. Une musculation spécifique permettra à ce sportif de compenser son point faible (4).

                                                          Un puncheur d’influence

Les arguments ne manquent pas en faveur d’un travail en salle. Il faut toutefois se méfier d’un excès d’enthousiasme. Il arrive en effet que l’athlète se focalise sur les progrès enregistrés dans le processus de renforcement musculaire et que cela prenne trop d’importance par rapport au travail spécifique. On risque alors de faire de la musculation pour la musculation et d’oublier du même coup la raison d’être d’un tel programme. Personnellement, il m’est arrivé de me retrouver à un stade où je vénérais la force. Et, par conséquent, j’éreintais mes sportifs pour qu’ils la travaillent coûte que coûte. Jusqu’à ce qu’un jour, je reçoive un champion du monde de boxe poids moyens. Bien que pratiquant la musculation depuis une dizaine d’années, ce boxeur n’arrivait pas à soulever plus de 90 kilos au développé couché (5). J’étais très étonné car il avait une réputation de terrible puncher. Or, sa performance se situait nettement en dessous de celle de mes autres boxeurs, de niveau national, qui oscillaient entre 100 et 125 kilos au développé couché. J’ai dû alors me rendre à l’évidence: la force ne constitue pas un facteur déterminant du punch. Celui-ci dépend aussi, et peut-être même surtout, d’autres paramètres comme la vitesse des muscles agonistes, le relâchement des muscles antagonistes, l’organisation générale du mouvement, les appuis au sol, etc. Plus tard, j’ai dressé le même constat pour toutes les autres disciplines: la force n’est qu’une des nombreuses qualités physiques qui permettent aux sportifs de réaliser des performances et le fait de posséder des recettes efficaces de renforcement ne doit pas fausser la donne. D’autant qu’il faut aussi tenir compte des conditions dans lesquelles s’exerce la force. En musculation, on travaille la plupart du temps une “force lente” avec un déplacement des segments du corps qui dure plusieurs secondes. Or, la plupart des disciplines exigent le déploiement d’une force explosive; qu’il s’agisse de frapper dans un ballon ou de surprendre l’adversaire par un direct à la face. Le choix des exercices en salle de musculation est aussi très important. Il faut se méfier des exercices qui semblent correspondre aux gestes techniques mais qui, en réalité, s’en écartent complètement. Nombreux sont les “faux amis” en musculation. Prenons l’exemple d’un volleyeur qui fait du pull-over (6) pour améliorer son smash et son service. Avec une charge trop élevée, la force exigée des muscles principaux est trop importante par rapport au geste du smash et la mobilisation des chaînes musculaires secondaires inutile à la réalisation efficace du geste technique. Dernier point, l’endurance et la résistance acquise en musculation se transfèrent difficilement dans les activités sportives. On pourrait croire par exemple que l’effort fourni par un athlète de haut niveau sur un 400 mètres plat équivaut à 15 répétitions de squats à 60% de la RM. De fait, la durée d’effort sera très proche: +/- 45 secondes. Sauf que, lors d’un squat, la tension musculaire est pratiquement permanente pour le quadriceps, alors que, sur un 400 mètres plat, le quadriceps connaît des phases de relâchement. A répéter ce genre de séances, on risque de se sentir les jambes lourdes sans pour autant constater le moindre gain sur le terrain. Ces quelques exemples témoignent de l’extraordinaire difficulté du métier de préparateur physique qui doit transférer des compétences acquises en salle dans le geste sportif. D’où l’importance de posséder des bons outils de mesure. Et, même dans ce cas-là, il faut faire très attention de ne pas emprisonner ses sportifs dans des schémas trop rigides. La tendance actuelle qui consiste à évaluer l’athlète en réalisant seulement des tests de répétition maximale (squats et développé couché) manque clairement de pertinence et, de la même façon que la force intrinsèque du muscle n’est qu’une composante de la puissance, l’évaluation de celle-ci ne suffit pas pour dire la qualité de l’athlète. Il y a aussi la technique, l’intelligence de jeu, le mental,… Bref, le talent!

Joël Poinsot

(1)Série forcée, série trichée: série forcée = on aide l’athlète à finir les dernières répétitions / série trichée = on utilise l’élan du corps pour finir l’exercice.
(2) “Les méthodes modernes de musculation. Tome 1 et 2. Données théoriques”. Compte rendu du colloque de l’UFR STAPS Ed, Dijon novembre 1988.
(3) RM: répétition maximale. En musculation, le poids est toujours donné en pourcentage du maximum que la personne peut soulever en une seule fois dans un exercice donné.
(4) Mouvement de flexion-extension des jambes avec une barre sur les épaules. Le terme “squat” provient du verbe “to squat” qui signifie s’accroupir.
(5) Mouvements de flexion-extension des bras, en position couchée sur le dos.
(6) Mouvements d’antépulsion-rétropulsion des épaules en position couchée sur le dos.

                                                       article paru dans SPORT ET VIE n°89

                                                                              

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