CHARGES LIBRES ou GUIDEES - 16/01/2004 - Yvan CAMPBELL

Pour peu qu’elles soient bien expliquées et correctement assimilées par les personnes fréquentant les salles de remise en forme, les techniques de musculation ont un impact réel sur la santé.
Mon point de vue étant que trop de personnes ont encore un a priori trop restrictif, de l’usage des “poids et haltères”. Je transmets à votre attention cet extrait d’un document PDF téléchargeable sur le site sciensport, dont l’introduction peut servir à appuyer le discours sur une autre forme de pratique de la musculation.

ÉNONCÉ DE PRINCIPE DE L’AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
Med. Sci. Sports Exerc., 34(2) : 364-380, 2002..
Traduit par François Trudeau, Ph.D. FACSM; Serge Dulac, Ph.D., FACSM Département des sciences de l’activité physique Université du Québec à Trois-Rivières

La capacité de générer de la force a fasciné l’être humain durant la plus grande partie de son histoire. Non seulement les plus grands exploits de force ont intrigué l’imagination, mais un niveau suffisant de force musculaire était aussi nécessaire à la survie.
Même si la technologie moderne a réduit la nécessité d’une force élevée lors des activités courantes, il est reconnu par les communautés scientifique et médicale que la force musculaire est une qualité physique essentielle à la santé, les capacités fonctionnelles et une meilleure qualité de vie.
L’entraînement en musculation utilisant différentes modalités est devenu populaire pendant les 70 dernières années.

Même si les épreuves de lever et les sports de force existent depuis la dernière moitié du 19e siècle, l’étude scientifique de l’entraînement en musculation n’a évolué significativement que depuis les travaux de DeLorme et Watkins. Suite à la Deuxième guerre mondiale, DeLorme et Watkins ont démontré l’importance d’un ” entraînement progressif en musculation ” pour augmenter la force et l’hypertrophie musculaires en réadaptation du personnel militaire.
Depuis le début des années 1950 et les années 1960, l’entraînement en musculation a été un sujet d’intérêt dans les communautés scientifique, médicale et sportive. Le principe qui ressort le plus souvent des études sur l’entraînement en musculation est que le programme d’entraînement doit être ” progressif ” afin de produire des augmentations substantielles et continues de la force et de l’hypertrophie musculaire.

La progression est définie comme ” l’action d’avancer vers un objectif spécifique “. Lors
de l’entraînement en musculation, la progression suppose une amélioration continue dans le temps d’une variable choisie, jusqu’à ce que l’objectif soit atteint. Même s’il est impossible de s’améliorer continuellement et à long terme avec le même taux, la manipulation appropriée des variables du programme (choix de la résistance, sélection et ordre des exercices, nombre de séries et de répétitions, durée des périodes de repos) peut limiter le plafonnement de l’effet d’entraînement (moment où aucune amélioration supplémentaire n’est observée). Ceci permet d’atteindre des niveaux supérieurs de vigueur musculaire. Les qualités physiques entraînables comprennent la force, la puissance, l’hypertrophie et l’endurance musculaires.
D’autres variables comme la vitesse, l’équilibre, la coordination, la capacité de sauter, la flexibilité et d’autres mesures de la performance motrice ont aussi été améliorées par l’entraînement en musculation.

L’augmentation de l’activité physique et la participation à un programme complet d’exercice comprenant des activités d’endurance aérobie, l’entraînement en musculation et des exercices de flexibilité réduisent le risque d’être atteint de plusieurs maladies chroniques (maladie coronarienne, obésité, diabète de type 2, ostéoporose, lombalgies).

 

                                                                      

 

L’entraînement en musculation est la méthode la plus efficace pour développer la force musculo-squelettique et est prescrit par plusieurs organisations sanitaires pour améliorer la santé et la condition physique. L’entraînement en musculation, surtout incorporé dans un programme complet d’exercice, réduit les facteurs de risque de la maladie coronarienne, le diabète non-insulino-dépendant et le cancer du côlon, prévient l’ostéoporose, favorise la perte de poids et son maintien, améliore l’équilibre dynamique et préserve les capacités fonctionnelles et favorise le mieux-être psychologique.

Ces bénéfices peuvent être obtenus sécuritairement lorsqu’un programme individualisé est prescrit . Dans l’énoncé de principe ” Quantité et qualité d’exercice recommandé pour développer et maintenir la condition physique cardiorespiratoire et musculaire et la flexibilité d’adultes sains ” de l’American College of Sports Medicine, la norme de départ pour un programme de musculation était ajustée à une série de 8-12 répétitions pour 8-10 exercices différents, incluant un exercice pour chaque groupe musculaire majeur; et 10-15 répétitions pour les individus plus âgés ou frêles .
Ce programme de démarrage est efficace chez les individus jamais entraînés
pour améliorer la vigueur musculaire dans les premiers 3-4 mois d’entraînement. Par contre, il est nécessaire de comprendre que cette recommandation ne comprend pas les lignes directrices de prescription d’exercices de musculation pour les individus sains désirant faire progresser davantage les caractéristiques entraînables de la condition physique musculaire.

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