CHARGES LIBRES ou GUIDEES - 16/01/2004 - Yvan CAMPBELL

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PLANETOLAK
spécialisé dans l’EPS

Avant d’entreprendre un entrainement pour l’amélioration de la force musculaire, il est important de bien définir ses objectifs en fonction de son sport ou activité physique pratiqués. Un programme de musculation pour un entretien de la forme sera différent de celui d’un sprinter ou d’un haltérophile. D’une manière générale on choisira son programme par rapport à la filière énergétique prédominante de son sport : Endurance, vitesse, force. Aussi en fonction de la vitesse d’exécution de ses gestes sportifs.

L’âge et la condition physique.

L’enfance : On privilégie le travail naturel psychomoteur sous ses formes variées et ludiques. Développement de la tonicité par des jeux d’endurance et de détente. Dans la mesure où le squelette est en croissance, on proscrira le travail en charge de même que tout travail technique trop spécialisé risquant d’entrainer des déformations osseuses et musculaires.

Adolescence (12/15 ans) : On renforce les divers plans musculaires par les moyens combinés d’exercices utilisant le poids de corps (barres //, grimpers…).

Adolescence (15/18 ans) : On peut utiliser le travail avec barres et haltères en charges légères : On soulagera au maximum les efforts de la colonne vertébrale (travail en décharge vertébrale couché et allongé sur un banc). Ce n’est que vers la 20ème année que l’on commencera à aborder le travail lourd. On fera attention aux zones sensibles : Genoux, hanches, lombaires. On portera une attention particulière à renforcer les régions abdominales et lombaires par un parfait gainage.

Adultes : Tous types de musculation.

50/70 ans : On continue de développer la capacité aérobique et on diminue la violence de l’entrainement. On allonge l’entrainement par l’allongement des temps de récupération. Au fil des années on orientera un entrainement privilégiant la coordination musculaire.

Principes de base.
Travail pyramidal
Objectifs
Préparation à l’entrainement. Préparation musculaire et résistance à l’effort. Puissance et force. Force maxi.
Principe
Résistance au + grand nombre de répétitions. Travail par atelier. Réalisation complète d’un nombre de séries par exercice. Travail en gammes montantes et descendantes.
Moyens
Dynamique. Dynamique et tonique. Dynamique. Dynamique.
Vitesse d’exécution
Rapide. Maximale. Régulière. Moyenne.
Charges
50% du maxi. 70% du maxi. 70-80% du maxi. 60 à 100% du maxi
Répétitions
10 à 20 Maxi en fonction de la vitesse d’exé : 20s maxi / série. 8 à 6. 10 à 1 et 1 à 10.
Temps de travail
30/40″ maxi/série. 1 à 1’30″/atelier. Variable. Variable.
Séries
3 par exercice. 4 à 6. 4 à 8. 1 par % de charge.
Temps de repos
Maxi 1’30” à mini. = temps de travail. 1’30”. De 1′ à 3′ suivant le % de charge.
Gain de force
Faible. Moyen. Elevé. Elevé + Volume musculaire.



Plan-type de mise en forme.

Durée : 6 semaine.
Echauffement : 5 à 10′ de vélo. Etirement doux des principaux muscles.
Les trois premières semaines : Travail en circuit ( passer d’un exercice à l’autre ). Ajouter une série chaque semaine. Ensuite faire le nombre de séries indiqué par exercice.
Exercices.
Répétitions
Séries.
Temps de repos.
Jambes : Presse à 45°. 20 à 12 en fonction de la fatigue. Le poids ne doit pas permettre de faire plus de 12 rep à la dernière série. 1 à 4. 1′ à 30″ maxi.
Abdominaux : Au sol, relevés de buste jambes à 90° pieds posés sur un appui. Maxi de manière correcte. 1 à 5. 30″.
Pectoraux : Développé-couché à la barre. 20 à 12. 1 à 4. 1′ à 30″ maxi.
Dorsaux :Tirage_nuque à la poulie haute. Idem. Idem. Idem.
Epaules :Elévation latérales aux haltères, assis sur un banc, dos calé. Idem. Idem. Idem.
Abdominaux :Au sol, relevés de bassin, jambes fléchies, mains accrochées à un appui. Maxi. 1 à 5. 30″.
Biceps : Flexions aux haltères, dos calé. 20 à 12. 1 à 4. 1′ à 30″ maxi.
Triceps : Extension à la poulie, bras serrés le long du corps. Idem. Idem. Idem.
Vélo ou footing ou Stairmaster : 15 à 20 mn à 60% du VMax.
Etirements progressifs de tous les muscles travaillés.


Power-training

Amélioration de la force et de l’endurance musculaire.
Travail en double set antagoniste. Charges : 70 à 80% du maxi. Pendant le cycle, les charges sont constantes : Commencer avec 3 séries la première semaine jusqu’à pouvoir exécuter les 5 séries. Ensuite, augmenter la charge en recommençant par 3 séries par set.
Principe : Exécuter un double set (ex : Développé couché/Tirage à la poulie horizontale), temps de repos, reprendre le même double set… Jusqu’au nombre de séries prévues.
Durée : 6 à 8 semaines.
Groupe musculaire
Exercices
Séries
Répétitions
Repos
Pectoraux/Dorsaux
Développé couché/Tirage poulie horizontale
3 à 5*8
2′ à 1’30”
Développé incliné/Tirage poitrine à 45°
Idem
Idem
Epaule/Dorsaux
Développé nuque/Tirage vertical poulie haute
Idem
Idem
Triceps/Biceps
Flexions à la barre en supination/Extension à la poulie en pronation
Idem
Idem
Flexions à la barre en pronation/Extension à la poulie en supination
Idem
Idem
Membres inférieurs
Machine à extension Quadriceps/Machine à flexion Ischios
Idem
Idem
Abdominaux/Lombaires
Relevés de buste/Extension à la chaise romaine
5*20 (Utiliser des charges si le nombre de répétitions est facilement dépassé
1′
Etirements progressifs de tous les muscles travaillés.




entrainement posté.

Augmentation de la force.
Principe : Travail d’un grand et d’un petit groupe musculaire par séance.
Fréquence : Trois jours consécutifs d’entrainement, deux jours de repos.
Durée : 8 semaines.
Intensité : Charges constantes à 80% du maxi pendant trois semaines, 60/70% la quatrième.
Echauffement : 5′ de vélo ou autre. Faire 2 séries du mouvement de base, une à 50% de la charge de travail, la deuxième à 75%.
Etirement des muscles concernés à chaque fin de séance.
Faire un maxi des exercices de base toutes les 4 semaines.
Repos de 5 jours consécutifs après chaque prise de force maxi.
Groupes musculaires
Exercices
Séries répétitions
temps de repos
Séance 1
Pectoraux
Développé couché
5 * 8 à 6
2′ à 1’30
Ecarté incliné
5 * 10
1’30
Pull-over
5 * 12
1′
Triceps
Extension à la poulie en pronation
4 * 8
1’30
Extension à la poulie en supination
idem
idem
Biceps
Flexions à la barre, dos contre le mur
4 * 8
1’30
Flexions à la poulie basse en pronation
idem
idem
Etirements progressifs de tous les muscles travaillés.
Séance 2
Dorsaux
Traction derrière la nuque à la poulie haute
5 * 8 à 6
2′ à 1’30
Tractions à la poulie horizontale, prise serrée
4 * 8
1’30
Tractions à la poulie haute, prise en supination largeur des épaules, amener la barre au ventre
4 * 10
1′
Epaules
Développé nuque à la barre
5 * 8 à 6
2′ à 1’30
Elévation latérale aux haltères
4 * 10
1’30
Etirements progressifs de tous les muscles travaillés.
Séance 3
Membres inférieurs
Squat
5 * 8 à 6
2′ à 1’30
Quadriceps
5 * 8
1’30
Ischios-jambiers
5 * 8
1’30
Mollets : Jumeaux
Extension des chevilles jambes tendues à la presse
5 * 10
1′
Abdominaux IDEM CIRCUIT-TRAINING
Etirements progressifs de tous les muscles travaillés.
Séance 4
Pectoraux
Développé incliné à 30°
5 * 8 à 6
2′ à 1’30
Ecarté couché
5 * 8
1’30
Dips prise large (avec leste si le nombre de répétitions est trop important)
5 * 10
1’30
Biceps
Flexion avec haltères assis sur un banc
4 * 8
1’30
Flexion en pronation à la barre
4 * 8
1’30
Triceps
Couché sur un banc, extension à la barre, bras perpendiculaire au banc
4 * 8
1’30
Extension avec haltère, bras derrière la tête
4 * 8
1’30
Etirements progressifs de tous les muscles travaillés.
Séance 5
Dorsaux
Traction à la poulie haute, amener la barre à la poitrine
5 * 8 à 6
2′ à 1’30
Traction à la barre fixe
5 * maxi
1’30
Tirage horizontal prise large
5 * 8
1’30
Epaules
Développé avec haltères
5 * 8 à 6
2′ à 1’30
Traction à la poulie basse
5 * 8
1’30
Etirements progressifs de tous les muscles travaillés.
Séance 6
Membres inférieurs
Presse à 45°
5 * 8 à 6
2′
Quadriceps
5 * 8
1’30
Ischios-jambiers
5 * 8
1’30
Mollets (soléaires) : Assis, une charge sur les genoux, extension des chevilles jambes fléchies
5 * 10
1′
Abdominaux
IDEM CIRCUIT-TRAINING
Etirements progressifs de tous les muscles travaillés.




Test de force maxi.


L’établissement d’un test de force maxi permet de calculer au plus juste les charges de travail dans les programmes de musculation.
Ces charges seront en pourcentage du maxi.
Le test porte sur les quatre groupes musculaires les plus importants : Pectoraux (développé couché), dorsaux (tirage vertical à la poulie), Jambes (squat ou presse), épaules (développé derrière la nuque).
Cette séance de test est une séance de musculation à elle seule et fait suite à quelques jours de repos qui ont permis une récupération complète.
Méthodologie : Faire un échauffement général au préalable (5′ de vélo à 100-110 puls/mn).
Pour le groupe musculaire concerné faire une série de 10 répétition à 50% de la charge maxi envisagée. 5 rep à 65%. 2 rep à 80%. 1 rep à 90%. 1 à 100%. 1 à 105% (ce qui permet d’être sûr de son test !)..
Le temps de repos entre chaque série d’un même muscle doit permettre une récupération totale du cycle ATP, donc 3′ minimum (les haltérophiles et les
power-lifters prennent pratiquement 5′ !).
Entre chaque groupe musculaire prévoir 10′ minimum.
La prochaine séance se fera après deux jours de récupération.



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