CHARGES LIBRES ou GUIDEES - 16/01/2004 - Yvan CAMPBELL

                                                   Le mauvais procès de l’avocat

 

“Beaucoup trop gras. Je n’en mange pas!” Voilà ce que répondent en général les sportifs lorsqu’on évoque l’avocat. De fait, ce fruit ovoïde renferme environ 20% de graisses. Mais il s’agit en grande majorité d’acide oléique, du même type que celui qui confère à l’huile d’olive son rôle protecteur sur le système cardiovasculaire. De surcroît, l’acide gras se situe majoritairement en position 2 sur la molécule de triglycérides. Il se détachera donc facilement grâce au travail des enzymes digestifs, alors qu’en position 1 ou 3, la molécule s’avère beaucoup plus difficile à démanteler et donc à digérer.

 

Les experts en nutrition parlent alors de la bonne “biodisponibilité” de la graisse d’avocat et la comparent même à celle très réputée du canard (*). Refuser l’avocat sur l’autel de sa trop grande richesse calorique nous paraît aussi exagéré, compte tenu des enjeux lipidiques réels. Un demi-avocat équivaut à une cuillerée à soupe d’huile d’olive. Ce n’est pas énorme.

A titre de comparaison, on cite souvent l’exemple des Crétois dont on sait qu’ils sont très peu concernés par des problèmes d’obésité et de maladies de cœur. Or, ils consomment chaque jour l’équivalent de 7 cuillerées à soupe d’huile d’olive. La consommation d’un demi-avocat une ou deux fois par semaine ne devrait vraiment poser aucun problème. Au contraire! Ce fruit contient un tas d’éléments très intéressants sur le plan nutritionnel, notamment de la lécithine, une substance lipidique que l’on trouve également dans le soja ou dans le jaune d’œuf. Cette lécithine remplit des tâches essentielles dans notre organisme.

Elle entre par exemple dans la composition des sels biliaires, grâce auxquels on assimile les graisses et les vitamines liposolubles. Elle participe aussi à l’organisation cérébrale du geste et à la transmission de l’influx nerveux au niveau du muscle. Très important pour quiconque fait du sport! Elle contribue aussi à régler le taux de cholestérol sanguin: elle l’abaisse quand il est trop haut et le relève quand il est insuffisant. Les athlètes seront bien inspirés d’incorporer ce fruit dans leur régime alimentaire. A quel moment? On peut certainement en manger avant l’effort puisque l’avocat est pauvre en fibres. Cela convient par exemple pour le dernier repas avant un marathon lorsqu’on s’efforce d’évincer les aliments susceptibles d’irriter la muqueuse digestive. Après l’effort, ce n’est pas mal non plus. Ses bonnes teneurs en minéraux (potassium, calcium, magnésium) lui confèrent un fort pouvoir alcalinisant, ce qui lui permet de participer activement à la neutralisation des déchets acides. On veillera alors à l’associer à d’autres aliments basiques, riches en protéines, en glucides et en éléments protecteurs comme les pommes de terre et le maïs. Autre avantage: l’avocat renferme des substances bactéricides et participe à sa manière à l’entretien de notre écosystème intestinal souvent mis à mal par l’entraînement.

 

Enfin, il détient plusieurs records sur le plan nutritionnel. Par exemple, il est le champion toutes catégories de la teneur en vitamine E. Rappelons que les tocophérols (nom savant de cette famille de vitamines) sont reconnus pour leur rôle préventif vis‑à‑vis du cancer et des maladies cardio‑vasculaires. Il arrive également en tête de liste pour ce qui concerne la “lutéine”. Ce proche cousin de la provitamine A entre dans la composition de la rétine et participe à la prévention des cataractes. Il est encore en pole position pour ce qui est du taux de glutathion, un composé soufré qui s’avère essentiel dans le travail hépatique de détoxication.  Enfin, il devance tous les autres aliments par sa richesse en bêta‑sitostérol. Cette molécule appartient à la famille des phytostérols, autrement dit des substances végétales présentant certaines analogies avec les hormones stéroïdes et qui sont de ce fait susceptibles d’interférer dans les filières métaboliques. En l’occurrence, on a découvert que le bêta‑sitostérol faisait chuter les taux excessifs de cholestérol et surtout qu’il inhibait les transformations hormonales à l’origine du cancer de la prostate. D’autres qualités du fruit intéressent encore les spécialistes de la lutte anti‑cancer, notamment sa teneur remarquable en D‑mannoheptulose. Et pour cause! Cette molécule permet de ralentir le métabolisme des cellules cancéreuses et donc de freiner leur croissance et leur prolifération.

Là encore, l’avocat se situe à des niveaux records! Qu’est-ce qu’on mange ce soir?

 

(*) La graisse de canard se caractérise, elle aussi, par une prédominance de l’acide oléique en position 2 ce qui expliquerait en partie la faible incidence de maladies cardio‑vasculaires parmi les habitants du Gers (20)

 

                                                          Le raisin veille au grain

 

En biologie, l’acide fait peur. On connaît l’effet dévastateur sur la peau de composés comme l’acide sulfurique plus connu sous le nom de vitriol. Les protons qu’il libère attaquent les cellules avec une sauvagerie inouïe. Bien sûr, d’autres acides sont moins agressifs comme l’acide acétique (vinaigre) avec lequel on assaisonne la salade. Mais en règle générale, on se méfie d’eux et de toutes les conditions qui favorisent leur concentration dans l’organisme. Exemple? Après quelques minutes d’un effort intensif, le corps enregistre une nette élévation de sa “charge” acide. Aussitôt, les processus de régulation se mettent en jeu pour restaurer l’équilibre.

Les sportifs sont coutumiers de ces fluctuations, surtout dans des disciplines comme le 400 ou le 800 mètres où l’on flirte constamment avec les limites de son organisme. Bien sûr, d’autres circonstances de vie peuvent amener à cette acidification tissulaire et cette question attise depuis longtemps déjà l’intérêt des scientifiques. Dès le début des années 60, le docteur Catherine Kousmine s’intéressait au déséquilibre acide/base et à son impact à long terme. Elle développait ainsi le concept de “terrain défavorable” qui associait les facteurs de risque à l’alimentation et posait ainsi les bases d’une démarche de diététique préventive.

Elle croyait par exemple en l’existence d’une acidose chronique chez certaines personnes particulièrement fragiles et traitait leurs diverses pathologies par une alimentation à dominante végétarienne couplée à l’ajout de sels organiques comme les bicarbonates et les citrates. Elle passait pour une farfelue à l’époque. Mais certaines de ces options alimentaires se sont avérées exactes au fil des années et, aujourd’hui encore, on prête une grande attention à l’état d’acidité générale, notamment en cherchant à évaluer l’impact réel de chaque aliment. Seulement, c’est très difficile. Les données diffèrent effectivement selon qu’on parle d’acidification sanguine, tissulaire ou urinaire. Et les pièges méthodologiques sont nombreux. Concernant les agrumes par exemple. Pendant longtemps, on s’est basé sur leur richesse en acide citrique pour les classer parmi les aliments acidifiants. On conseillait notamment aux sportifs victimes de tendinites de les éliminer complètement.

En réalité, on se trompait! La plupart des aliments contiennent effectivement des acides faibles mais en les dégradant, nos cellules rejettent cette acidité sous forme de CO2. Au bout du compte, certaines substances laissent une charge acide dans l’organisme (sulfates, phosphates, chlorures, nitrates). D’autres à l’inverse contribuent à favoriser l’excrétion des ions H+ (calcium, potassium, magnésium, sodium). Il faut donc faire la balance entre les deux dans le cadre d’une équation relativement complexe appelée “PRAL”: “Potential Renal Acid Load”. Ce paramètre s’obtient en soustrayant la charge anionique (négative) de la somme des cations (positifs). S’il est négatif, le produit sera considéré comme un alcalinisant. Dans le cas contraire, on le tiendra pour acidifiant et son effet sera d’autant plus prononcé que son score est élevé. Ce système a permis de constater que les agrumes, à l’instar de l’ensemble des végétaux frais, possédaient en réalité un caractère alcalinisant qui font d’eux des aliments de choix en matière de récupération.

Le record du genre est détenu par un fruit de fin de l’été: le raisin! Grâce à sa richesse en potassium, calcium et magnésium, il possède un “PRAL” très négatif qui aide véritablement l’organisme à lutter contre les phénomènes d’acidose après l’effort. Cette caractéristique expliquerait aussi le bien‑être ressenti par les adeptes de la cure uvale (seulement à base de raisin) souvent entreprise à des fins de “détoxication” en cette période de l’année. Classiquement, le jeûne s’associe en effet à la libération de déchets organiques et donc à l’instauration d’un état d’acidose pas forcément bénéfique pour l’organisme.

Mais le caractère très alcalinisant du fruit compense alors l’afflux de toxines acides. N’est-il pas trop sucré? De fait, on lui reproche souvent cette concentration et on trouve même des médecins pour mettre en garde leurs patients, surtout lorsque ceux-ci accusent un peu de surpoids ou un léger diabète. Ce n’est pas très malin! Le sucre du raisin (essentiellement du fructose) possède un index glycémique très bas (autour de 40) et une charge glucidique encore plus basse (*). Aucune pathologie, hormis la colite, ne justifie son exclusion. Ce faisant, on se priverait des formidables bienfaits de ce fruit au sein duquel on a déjà identifié pas moins de 200 constituants différents dont les fameux flavonoïdes qui possèdent une action tellement évidente dans le cadre de la prévention du cancer et des maladies cardio-vasculaires que des firmes américaines les proposent déjà sous forme de compléments. Parmi les membres de cette grande famille, on s’intéresse surtout au “resvératrol” qui possède une ubiquité d’action tout à fait exceptionnelle. Cela lui permet d’inhiber le développement et la croissance des cellules cancéreuses et de freiner en même temps les processus inflammatoires, comme dans le cadre des maladies cardio‑vasculaires.

Il lutte ainsi contre les deux principales causes de mortalité dans les pays riches. Quel formidable compagnon! Malheureusement, il est fragile. On le trouve dans la peau du raisin noir et il se dégrade vite. Le raisin frais en contient un peu. On en trouve surtout dans le jus et, a fortiori, dans le vin rouge jeune qui le solubilise bien mieux. Cette particularité chimique explique largement l’effet “santé” du vin rouge, qui n’est que faiblement partagé par le fruit frais. Autre représentant de cette famille, les oligomères procyanodiliques, extraits du marc, et proches parents du précédent et plus particulièrement impliqués dans la protection des vaisseaux sanguins. Ils préviennent en particulier tous les mécanismes d’hyperperméabilité de la paroi.

 

Pour toutes ces bonnes raisons, le raisin mérite de figurer régulièrement à votre table, sous toutes les formes possibles: grappes en saison, jus de fruit le reste du temps, raisins secs et bien sûr sous la forme d’une consommation modérée de vin rouge, les crus les plus jeunes -pas forcément les plus appréciés des connaisseurs- ayant alors un léger avantage sur les autres.

 

(*) Rappelons que la charge glucidique est le rapport entre l’index glycémique du sucre présent dans l’aliment et sa concentration dans le produit.

 

Article paru dans Sport et Vie N°91

 

 

                                                                               

 

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